Mögliche Trainings


Gestalten Sie das Trainingsprogramm nach Ihren persönlichen Bedürfnissen.

Dieses Laufprogramm ist lediglich ein Vorschlag.
Bauen Sie zwischen den Trainings 1 – 2 trainingsfreie Tage ein.

Manchmal ist weniger eben auch mehr!

Das Trainingsprogramm soll die Freude am Laufen fördern.

Eine Motivation, die persönliche Fitness und das Wohlbefinden zu steigern...


1. Woche: sanfter Einstig

Montag

5 x 2 Min. joggen

dazwischen
je 2 Min. marschieren

Donnerstag

2 x 7 Min. joggen

dazwischen
je 2 Min. marschieren

Samstag

4 x 4 Min. joggen

dazwischen
je 2 Min. marschieren


Die anderen Tage sind trainingsfrei.


2. Wochenziel: 15 Minuten joggen

Montag

3 x 5 Min. joggen

dazwischen
je 3 Min. marschieren

Donnerstag

2 x 8 Min. joggen

dazwischen
je 5 Min. marschieren

Samstag

15 Min. joggen


Die anderen Tage sind trainingsfrei.


3. Wochenziel: 20 Minuten joggen

Montag

3 x 7 Min. joggen

dazwischen
je 5 Min. marschieren

Donnerstag

4 x 5 Min. joggen

dazwischen
je 2 Min. marschieren

Samstag

20 Min. joggen


Die anderen Tage sind trainingsfrei.


4. Wochenziel: Kondition erhalten und ausbauen

Montag

4 Min. joggen,
2 Min. marschieren,

6 Min. joggen,
3 Min. marschieren,

5 Min. joggen,
3 Min. marschieren

3 Min. joggen

Donnerstag

20 Min. joggen

Samstag

3 x 7 Min. joggen

dazwischen
je 4 Min. marschieren


Die anderen Tage sind trainingsfrei.


5. Wochenziel: Endgeschwindigkeit verbessern

Montag

5 Min. joggen,
3 Min. marschieren

5 Min. joggen,
5 Min. marschieren

8 x 1 Min. joggen
(mit gesteigertem Tempo),
dazwischen
je 1 Min. marschieren

Donnerstag

15 Min. joggen,
5 Min. marschieren

3 x 1 Min. joggen,
dazwischen
je 1 Min. marschieren

Samstag

3 x 8 Min. joggen,
dazwischen
je 4 Min. marschieren


Die anderen Tage sind trainingsfrei.


6. Wochenziel: Vorbereitung auf den bevorstehenden Lauf

Montag

3 x 6 Min. joggen

dazwischen
je 4 Min. marschieren

(zu Beginn so laufen,
dass der Puls tief bleibt,
nach 5 Min. kann
das Tempo etwas erhöht werden).

Mittwoch

15 Min. joggen,
5 Min. marschieren

3 x 30 Sek. Sprint
(stehen bleiben; nächster Sprint erst, wenn sich der Puls normalisiert hat).

Freitag

1 – 2 Tage vor dem Volkslauf:

10 Min. joggen
(gemütliches Tempo)

3 Steigerunläufe von
ca. 100 m (kontinuirliche Temposteigerung
bis zum Streckenende)

Sonntag

Volkslauf!


Die anderen Tage sind trainingsfrei.