Mögliche Trainings
Gestalten Sie das Trainingsprogramm nach Ihren persönlichen Bedürfnissen.
Dieses Laufprogramm ist lediglich ein Vorschlag.
Bauen Sie zwischen den Trainings 1 – 2 trainingsfreie Tage ein.
Manchmal ist weniger eben auch mehr!
Das Trainingsprogramm soll die Freude am Laufen fördern.
Eine Motivation, die persönliche Fitness und das Wohlbefinden zu steigern...
1. Woche: sanfter Einstig
Montag
5 x 2 Min. joggen
dazwischen
je 2 Min. marschieren
Donnerstag
2 x 7 Min. joggen
dazwischen
je 2 Min. marschieren
Samstag
4 x 4 Min. joggen
dazwischen
je 2 Min. marschieren
Die anderen Tage sind trainingsfrei.
2. Wochenziel: 15 Minuten joggen
Montag
3 x 5 Min. joggen
dazwischen
je 3 Min. marschieren
Donnerstag
2 x 8 Min. joggen
dazwischen
je 5 Min. marschieren
Samstag
15 Min. joggen
Die anderen Tage sind trainingsfrei.
3. Wochenziel: 20 Minuten joggen
Montag
3 x 7 Min. joggen
dazwischen
je 5 Min. marschieren
Donnerstag
4 x 5 Min. joggen
dazwischen
je 2 Min. marschieren
Samstag
20 Min. joggen
Die anderen Tage sind trainingsfrei.
4. Wochenziel: Kondition erhalten und ausbauen
Montag
4 Min. joggen,
2 Min. marschieren,
6 Min. joggen,
3 Min. marschieren,
5 Min. joggen,
3 Min. marschieren
3 Min. joggen
Donnerstag
20 Min. joggen
Samstag
3 x 7 Min. joggen
dazwischen
je 4 Min. marschieren
Die anderen Tage sind trainingsfrei.
5. Wochenziel: Endgeschwindigkeit verbessern
Montag
5 Min. joggen,
3 Min. marschieren
5 Min. joggen,
5 Min. marschieren
8 x 1 Min. joggen
(mit gesteigertem Tempo),
dazwischen
je 1 Min. marschieren
Donnerstag
15 Min. joggen,
5 Min. marschieren
3 x 1 Min. joggen,
dazwischen
je 1 Min. marschieren
Samstag
3 x 8 Min. joggen,
dazwischen
je 4 Min. marschieren
Die anderen Tage sind trainingsfrei.
6. Wochenziel: Vorbereitung auf den bevorstehenden Lauf
Montag
3 x 6 Min. joggen
dazwischen
je 4 Min. marschieren
(zu Beginn so laufen,
dass der Puls tief bleibt,
nach 5 Min. kann
das Tempo etwas erhöht werden).
Mittwoch
15 Min. joggen,
5 Min. marschieren
3 x 30 Sek. Sprint
(stehen bleiben; nächster Sprint erst, wenn sich der Puls normalisiert hat).
Freitag
1 – 2 Tage vor dem Volkslauf:
10 Min. joggen
(gemütliches Tempo)
3 Steigerunläufe von
ca. 100 m (kontinuirliche Temposteigerung
bis zum Streckenende)
Sonntag
Volkslauf!
Die anderen Tage sind trainingsfrei.